高血圧症の治療では、薬物療法だけでなく食事療法が非常に重要です。実際に、食生活を見直すことで血圧が改善し、お薬の量を減らせる場合もあります。

高血圧は自覚症状が少ないため軽視されがちですが、放置すると脳卒中や心筋梗塞、腎臓病などの重大な病気につながる可能性があります。日々の食事を少しずつ工夫することで、ご自身の将来の健康は自分で守るという意識を持ちましょう。

1.なぜ食事が血圧に影響するのか

血圧は血液量や血管の状態によって変化します。

塩分（ナトリウム）を摂り過ぎると体内に水分が溜まりやすくなり、血液量が増加して血圧が上昇します。また、肥満や栄養バランスの乱れも血圧上昇の原因となります。

そのため、高血圧の食事療法では、以下に挙げることが重要になります。

• 塩分を減らす

• 適正体重を維持する

• 栄養バランスを整える

2.まずは減塩を意識しましょう

高血圧治療において最も重要な食事療法が減塩です。

日本高血圧学会では、高血圧患者さんの塩分摂取量を1日6g未満にすることを推奨しています。しかし、日本人の平均摂取量は約10g前後とされており、多くの方が必要以上に塩分を摂っています。

塩分が多い食品

• 漬物

• 梅干し

• インスタント食品

• カップ麺

• ハムやソーセージ

• 干物

• 練り製品

• 佃煮

• 味噌汁やスープ類

特に麺類のスープには多くの塩分が含まれるため、汁を飲み干さないことが大切です。

減塩のコツ

• 醤油やソースは「かける」より「つける」

• 出汁や香辛料、柑橘類を活用する

• 減塩調味料を利用する

• 加工食品を控える

• 味噌汁は1日1杯程度にする

薄味に慣れると、自然と塩分摂取量を減らせるようになります。

3.カリウムを積極的に摂りましょう

カリウムには余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。

ただし、慢性腎臓病などでカリウム制限が必要な方は注意が必要です。医師の指示に従いましょう。

カリウムを多く含む食品

• バナナ

• キウイ

• みかん

• アボカド

• ほうれん草

• 小松菜

• ブロッコリー

• トマト

• じゃがいも

• さつまいも

• 大豆製品

4.野菜をしっかり食べましょう

野菜にはカリウムや食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。

食物繊維は脂質やコレステロールの吸収を抑制したり血糖値の急上昇を抑えたりする効果があり、生活習慣病全体の予防につながります。

1日の野菜摂取目標は350g以上です。

• サラダ

• おひたし

• 温野菜

• 野菜スープ

など調理方法を工夫して、積極的に摂るよう心掛けましょう。

5.肥満を予防することも大切です

肥満は高血圧の大きな危険因子です。

体重が増えると心臓や血管への負担が大きくなり、血圧が上昇しやすくなります。

食べ過ぎを避け、以下を心掛けましょう。

• 腹八分目を意識する

• 間食を減らす

• 甘い飲み物を控える

• 夜遅い食事を避ける

6.アルコールは適量を守りましょう

少量の飲酒であれば大きな問題にならない場合もありますが、過度の飲酒は血圧上昇の原因となります。

一般的な目安として、

• ビール(5%)：500mLまで

• 日本酒(15%)：180mLまで

• 焼酎(25%)：110mLまで

が推奨されています。女性はアルコール分解（代謝）酵素の働きが男性よりも弱いことなどから、上記よりも1/2～2/3に制限することが勧められています。

また、休肝日を設けることも大切です。

7.まとめ

高血圧の食事療法で最も重要なのは「減塩」です。しかし、塩分だけでなく、野菜や果物を積極的に摂り、適正体重を維持することも血圧改善には欠かせません。

食事療法は特別なものではなく、毎日の積み重ねが大切です。無理なく続けられる方法を見つけ、健康的な生活習慣を身につけましょう。

健康診断で血圧が高いと言われた方や、ご自宅での血圧が気になる方は、お気軽にご相談ください。